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X-WR-CALNAME:Manual do Praticante (Degou)
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X-WR-CALDESC:Rotina diaria e semanal do Manual do Praticante - kickboxing + sono + alimentacao + mente. Inicio fase 1: 18/mai/26.

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SUMMARY:Ritual matinal - alongamento + respiracao (10 min)
DESCRIPTION:10 min flexibilidade dinamica + 4-7-8 respiracao. Sem celular. Marca presenca antes de qualquer coisa. Detalhes: PLANO_26_SEMANAS.md
LOCATION:Em casa
CATEGORIES:Manual Praticante,Mente
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SUMMARY:Kickboxing solo (Manual do Praticante)
DESCRIPTION:Sessao tecnica 25-30 min. Fase 1: postura + jab + cross + chute frontal. Aquecimento SEMPRE 5 min minimo. Detalhes da semana: PLANO_26_SEMANAS.md (ver semana atual).
LOCATION:Em casa
CATEGORIES:Manual Praticante,Treino
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SUMMARY:Calistenia leve + abdominal (20-30 min)
DESCRIPTION:3 series (10 agachamentos + 5 flexao joelho + 30s prancha). Sobe gradualmente conforme semanas.
LOCATION:Em casa
CATEGORIES:Manual Praticante,Treino
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SUMMARY:Caminhada 30-45 min + alongamento
DESCRIPTION:Descanso ativo. Ritmo confortavel. Alongamento isquios + panturrilhas + ombros + peito apos caminhada.
LOCATION:Rua / parque
CATEGORIES:Manual Praticante,Cardio
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SUMMARY:Mobilidade + alongamento profundo (30 min)
DESCRIPTION:Sessao longa de alongamento e mobilidade. Critico pra flexibilidade evoluir.
LOCATION:Em casa
CATEGORIES:Manual Praticante,Mente
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SUMMARY:Revisao semanal (Tracker)
DESCRIPTION:15 min. Preencher TRACKER.md da semana. O que funcionou / nao funcionou / 1 ajuste para proxima. Sem culpa.
LOCATION:Em casa
CATEGORIES:Manual Praticante,Mente
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SUMMARY:Hora de dormir - desliga tela
DESCRIPTION:30 min antes de dormir (00h) - desliga tela, luz baixa, livro se possivel. Sono e meta-habito que sustenta o resto.
CATEGORIES:Manual Praticante,Sono
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SUMMARY:Marco 30 dias - filmar e comparar
DESCRIPTION:30 dias de pratica. Filmar 2 min de sessao. Comparar com video da Semana 1 (se houver). Ver PRIMEIROS_180_DIAS.md secao Dias 1-30.
CATEGORIES:Manual Praticante,Marco
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SUMMARY:Marco 60 dias - revisao tecnica + decisao equipamento
DESCRIPTION:60 dias. Filmar e comparar com Sem 4. Revisar PRIMEIROS_180_DIAS.md secao Dias 31-60. Decidir se compra saco de pancada (Tier R$ 500).
CATEGORIES:Manual Praticante,Marco
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SUMMARY:Marco 90 dias - decisao sobre academia presencial
DESCRIPTION:90 dias completos. Voce eh praticante. Decisao informada: vai buscar academia 1x/sem pra sparring? Ou mantem 100 casa? Ver PRIMEIROS_180_DIAS.md secao Dias 61-90.
CATEGORIES:Manual Praticante,Marco
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SUMMARY:Marco 180 dias - revisao completa do semestre
DESCRIPTION:6 meses completos. Filmar e comparar com Dia 1. Avaliar 4 frentes (sono, alimentacao, treino, mente). Decisao: manter / subir nivel / diversificar.
CATEGORIES:Manual Praticante,Marco
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