Volume I — Os Fundamentos

Plano de 6 meses, marcos esperados, tracker, pesquisa técnica e calendário sincronizado. Aqui não há cliente, página de vendas ou afiliado — é o livro que você usa.

Versão pessoal · v1 compilada em 16 de maio de 2026. Acompanha plano de 26 semanas, apêndice de 180 dias, tracker, pesquisa kickboxing iniciante e calendário Google sincronizável. Tudo abaixo.

Use como app no celular

Instalar na tela inicial

Salva como ícone no celular — abre offline, sem barra de navegador.

Safari (iPhone/iPad): 1. Toca no botão Compartilhar (quadrado com seta pra cima) 2. Rola e toca em Adicionar à Tela de Início 3. Confirma — vira ícone com o kanji 練

Onde aplicar

Aplicação prática

Plano semanal · 26 semanas

Plano de seis meses

Progressão semana-a-semana de kickboxing + sono + alimentação. Começa em 3 dias/semana, escala para 6 dias até o mês 4.

Apêndice progressão

Primeiros 180 dias

Marcos esperados em 4 frentes (sono, alimentação, treino, mente) a cada 30 dias. O que sentir, quando, e os 5 platôs naturais.

Acompanhamento diário

Tracker semanal

Template para registrar sono, treino, alimentação e sensação. Markdown copia-e-cola + sugestão de Google Sheets.

Pesquisa de fundamento

Kickboxing iniciante BR 2026

Síntese de 28 fontes — recursos online BR, equipamento por tier, 5 movimentos do mês 1, armadilhas comuns. Use antes de comprar saco de pancada.

📅 Calendário Google

Importar rotina

Ritual matinal, treinos seg/qua/sex, caminhada qui, alongamento sáb, revisão dom + marcos 30/60/90/180 dias. Início: 18/mai/2026.

Baixar .ics

Por onde começar

Segunda-feira 18 de maio.

Não precisa ler os 12 capítulos antes de começar. A leitura acompanha a prática — não a substitui.

Tocar em Assinar calendário acima (5 min, sincroniza no Google Calendar)
Abrir Plano 26 Semanas → Semana 1 (10 min)
Ler Capítulo 1: Sono nesta semana (30 min)
Fazer a primeira sessão segunda 19h — só postura + jab + cross (20 min)
No domingo 22h: 15 min preenchendo o tracker da semana 1

Volume I · o livro completo

Os doze capítulos

Os capítulos profundos (Sono · Alimentação · Hidratação · Treino · Suplementação · Lesões · Mente/Respiração/Yoga · Adaptação por contexto · Artes Marciais · Pilates · Mudança de vida) estão compilados no diretório local — abrir no PC.

01 Sono · 02 Alimentação · 03 Hidratação · 04 Treino · 05 Suplementação · 06 Lesões · 07 Mente · 08 Adaptação · 09 Artes Marciais · 10 Pilates · 11 Integração · 12 Sono modular